La séance jambes PARFAITE !
Hello,
J’espère que tu vas bien !
Aujourd’hui je vais te partager la séance jambes PARFAITE si tu veux développer tes cuisses 📈
Voici cinq exercices essentiels pour une séance jambes efficace :
- Squats
Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et descend comme si tu allais t'asseoir sur une chaise. Garde le dos droit et pousse à travers tes talons en remontant.
Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
- Fentes à la smith machine
Fais un grand pas en arrière avec une jambe, garde le dos droit et descends jusqu'à ce que ta jambe forme un angle de 90 degrés.
Fais 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
- Soulevé de terre jambes tendues
Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, et plie-toi pour saisir une barre ou des haltères. Garde le dos droit en te redressant en poussant tes hanches d’avant en arrière.
Fais 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires.
- Leg extension
Assis sur la machine, étends complètement tes jambes en poussant le coussin vers le haut, puis reviens lentement à la position de départ. Reste bien gainé(e) et stable.
Fais 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Muscles ciblés : quadriceps.
- Mollets debout
Debout, les pieds à la largeur des épaules, soulève tes talons aussi haut que possible en contractant les muscles du mollet, puis abaisse-les lentement.
Fais 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Muscles ciblés : mollets (gastrocnémiens et soléaire).
Quelques tips pour maximiser tes résultats :
- Diète équilibrée : assure-toi de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la récupération musculaire et de glucides complexes pour fournir de l'énergie pendant les séances d'entraînement.
- Surcharge progressive : augmente progressivement la charge et l'intensité de tes séances d'entraînement pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
- Repos adéquat : accorde à tes muscles le temps de récupérer en alternant les séances d'entraînement des jambes avec des jours de repos ou d'autres groupes musculaires.
En suivant ces conseils et en t'engageant dans une routine d'entraînement cohérente, tu peux te rapprocher de tes objectifs en quelques semaines !
Si tu as des questions, n’hésite surtout pas à me contacter, je serais ravie de pouvoir y répondre 🥰
Prends soin de toi,
Léa
